忙しい毎日でも、もう少しラクに集中できて、時間を効率よく使えたら嬉しいですよね。

今回は、特別なことをしなくても続けやすい、集中力を支える食生活のポイントをご紹介します。

集中できないのはなぜ？

忙しい時、休みなく作業を続けてしまうことはありませんか？

成人の集中力の持続時間は平均50分程度。
最大でも90分程度といわれています⏰

さらに、集中力には波があり、高い集中状態は15分ほど続いたあと、1〜2分ほど低下することを繰り返します。

集中力が落ちてくると、

• 小さなミスが増える
• 作業効率が下がる
• かえって時間がかかる

といったことも起こりがちです。


😮‍💨集中力が低下する主な原因💭

• 脳のエネルギー不足
• 眠気
• ほかに気になることがある
• 周囲が散らかっている、話し声が気になるなど環境の問題
• 集中できる時間の限度を超えている
• 血糖値の乱高下

集中力を助けるオススメ食材

集中力を高めるのに役立つ栄養素と、多く含む食品をご紹介します。


🟠ブドウ糖 ― 脳の大切なエネルギー源
ブドウ糖は、脳が主に利用するエネルギー源です。
極端なダイエットなどで糖質を過度に制限すると、ブドウ糖が不足し、頭がぼーっとする・集中しづらいと感じることがあります。


- 体内でブドウ糖に変わるデンプンを多く含む食品 -

• 玄米、胚芽米　など🌾
  玄米や胚芽米は、脳のエネルギー源となるブドウ糖を安定して供給し、集中力を土台から支える食品です。食物繊維が豊富なため血糖値が急上昇しにくく、集中力が持続しやすいのも特徴です。

• じゃがいも、長芋、さつまいも　など🥔
  根菜類は、玄米などの穀物に比べてデンプンがブドウ糖にかわるのが比較的早く、集中力が落ちてきた時のサポートに向いています。

- ブドウ糖を効率よく補給しやすい食品 -

• はちみつ、ドライフルーツ　など🍯
  これらは吸収が比較的早く、集中力が落ちてきた時のエネルギー補給に向いています。ただし、一度に大量にとると血糖値が急上昇・急降下しやすいため、仕事や勉強の合間に、少量を食物繊維の多い食品と組み合わせてとるのがおすすめです。
  ※糖尿病などの疾患をお持ちの方は、必ず医師の指示に従ってください。

🟠ビタミンB1 ― 糖質代謝をサポート

• 玄米、豆腐、納豆、レンコン、ナッツ類　など

🟠ビタミンB6、B12、葉酸 ― 神経を正常に保つ

• ビタミンB6…大豆、ナッツ類、にんにく、マグロ、玄米、アボカド、バナナ　など
• ビタミンB12…魚介類、海苔、藻類、納豆　など
• 葉酸…ブロッコリー、小松菜、カリフラワー、海苔、大豆、玄米　など

🟠チロシン ― 神経伝達物質の原料
アミノ酸の一つで、集中力に関与する神経伝達物質のドーパミンやアドレナリンの原料になります。

• しらす干し、アーモンド、豆腐　など

集中力が途切れやすくなる食品とは？

とり方やタイミングによっては、集中力に影響しやすい食品もあります。


⚠️お菓子、清涼飲料水、加糖コーヒーなど
砂糖（ショ糖＝ブドウ糖+果糖）や異性化糖（ぶどう糖果糖液糖、果糖ぶどう糖液糖）は、ブドウ糖を安定して効率よく補給する目的には向いていません。
これらをとり過ぎると、血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」を起こす恐れがあります。

👉血糖値スパイクについて詳しくはこちら


⚠️脂質の多い食品
脂身の多い肉、飽和脂肪酸が多いバターや生クリーム、ケーキやドーナツのように脂質が多い菓子類など、脂質の多い食品をとり過ぎると血糖コントロールを乱し、脳がブドウ糖をうまく利用できなくなるため、集中力を下げやすくなります。

集中力アップは、日々の習慣から

日々の過ごし方を少し見直すだけでも、集中力は変わってきます。


🟢軽い運動を取り入れる
作業の合間はじっと休むだけでなく、軽く体を動かしてみましょう。
頭も体もスッキリします！

🟢スマホとの関わり方を見直す
SNSや動画、ゲームなど、スマホへの依存が問題になることもあります。
生活や仕事に必要なアプリ以外は、使う時間を決めてメリハリをつけましょう。


そのほか、「笑う」、「よく噛んで食べる」、「質の高い睡眠をとる」といったことも、脳の活性化やストレスケアにつながり、集中力アップに役立ちます。


＊＊＊


趣味や仕事、新たなチャレンジなど、日々の生活に集中力は欠かせません。

体も心も健康な状態に整えながら、コツコツ続けていきましょう🌱






【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial（PubMed）
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
睡眠と健康（健康づくりサポートネット／厚生労働省）
失敗したら笑ってみる（こころもメンテしよう／厚生労働省）
体を動かす（こころもメンテしよう／厚生労働省）
ゆっくり食べる（農林水産省）





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