元氣大豆21の粉末タイプはサラッと溶けやすく、そのまま水に溶いたりヨーグルトにかけたりするのはもちろん、料理の材料としても優秀。手軽においしく大豆の栄養をプラスできます。 

今回は、管理栄養士が監修した中から「おかず・スープ」のレシピをご紹介いたします。


-目次-

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ブロッコリーのグラタン風
豆腐のお揚げ巻き
信田焼
じゃがいものソイソースかけ
じゃがいもの味噌そぼろあんかけ
ゴーヤのサラダ
こんにゃくのキーマカレー
ロールキャベツ
グリーンアスパラガスのスープ
トマトのスープ
ボルシチ風スープ
高野豆腐のごまみそ汁

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ブロッコリーのグラタン風

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（1人分）エネルギー：108kcal　塩分：1.9g

-材料（2人分）-

• ブロッコリー：1/2株
• 塩：少々
• こしょう：少々
• ケチャップ：大さじ1
• パン粉：少々

【A】
• 元氣大豆21（粉末）：20g
• 洋風だし：1袋
• 葛粉：大さじ1
• 水：100cc

-作り方-

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い部分を除いて薄切りにして、さっとゆでます。
2. 【A】を混ぜてから弱火にかけ、とろみをつけます。
3. 耐熱皿に"1"を並べます。塩、こしょうを振り、ケチャップをかけます。
4. "2"をかけて、パン粉を上に散らして200℃のオーブンで10分（またはトースターで）焼きます。

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豆腐のお揚げ巻き

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（1人分）エネルギー：145kcal　塩分：0.5g

-材料（4人分）-

• 油揚げ：2枚
• 木綿豆腐：1/2丁（150g）
• 焼きのり：1枚
• 油：大さじ1
• パセリ（飾り）：適量
• クコの実（飾り）：12粒

【A】
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ1
• 薄力粉：大さじ2
• カレー粉：小さじ1
• 白すりごま：小さじ1
• 塩：小さじ1/2

-作り方-

1. 油揚げは長い方の1辺を残して切り、1枚に開いてから湯通しします。
2. 木綿豆腐は水気をよく切ってからボールに入れ、【A】を加えてよく混ぜます。
3. 巻きすに"1"を乗せ、"2"の半量を手前2/3に広げます。その上に半分に切った焼き海苔を乗せて丸めます。とじ目に水で溶いた薄力粉を塗るか、楊枝でとめます。これをもう一つ作ります。
4. フライパンを温め油を敷き、とじ目を下にして"3"を入れます。弱火で蓋をして3分焼いたら、蓋を取ってまわりに焦げ目をつけるように焼きます。
5. "4"を切り分けて盛り付けます。

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信田焼

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（1人分）エネルギー：233kcal　塩分：1.6g

-材料（4人分）-

• 油揚げ：2枚
• 焼き油：適量
• 片栗粉：大さじ1
• あさつき：2本

【A】
• 玉ねぎみじん切り：120g
• 生姜みじん切り：大さじ1
• グルテンバーガー：120g
• 干椎茸：2枚
• オリーブ油：小さじ2
• 醤油：大さじ1/2

【B】
• 薄力粉：大さじ2
• パン粉（乾）：1/2カップ
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ2

【C】
• だし汁：120g
• 醤油：大さじ1
• 元氣糖：小さじ2
• 酒：大さじ1

-作り方-

1. 【A】の玉ねぎを炒め、生姜、グルテンバーガー、水で戻してみじん切りにした干椎茸を加えて炒め、醤油で調味します。
2. "1"に【B】の材料を加えてよく混ぜます。
3. 油揚げを湯通しして、短い方の一辺を切り、袋に開いて"2"の具を詰めて平らにします。
4. フライパンに油をやや多めに入れて、低めの温度で油揚げの両面が色づくまで焼き、取り出します。
5. フライパンの油をふき取り、【C】を加えて煮立てます。片栗粉を水少々で溶いて加え、ゆるいとろみをつけて、たれを作ります。
6. "4"の油揚げに"5"のたれをからめます。
7. 油揚げを4等分にし、1人分2切れを盛りつけ、残りのたれをかけて、上に小口切りにしたあさつきを散らします。

-ポイント-
油揚げを焼くときに火が強いと、焦げて固くなり味が落ちるので注意しましょう。

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じゃがいものソイソースかけ

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（1人分）エネルギー：116kcal　塩分：1.1g

-材料（4人分）-

• じゃがいも：260g
• 自然塩・こしょう：各少々
• 玉ねぎ：100g
• 自然塩・こしょう：各少々
• トマトケチャップ：大さじ1と1/2
• 油：少さじ1

• 元氣大豆21（粉末）：40g
• 洋風だし：1/4袋
• お湯：3/4カップ
• 自然塩・こしょう：各少々

• パセリみじん切り：少々

-作り方-

1. じゃがいもは塩を加えた熱湯で丸茹でして、熱いうちに8mm厚さの輪切りにして塩・こしょうをふります。
2. 玉ねぎは薄切りにして炒め、塩・こしょう、ケチャップで味を調えます。
3. 熱湯で洋風だしを溶き、塩・こしょう、元氣大豆21を加えて練ります。
4. "1"と"2"を盛り合わせ"3"をかけて、パセリを散らします。

-ポイント-
じゃがいもは、皮ごと調理すればビタミンＣを効率よく取ることができます。調理する時は、"キレイに洗って丸ごと"がポイントです♪

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じゃがいもの味噌そぼろあんかけ

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（1人分）エネルギー：193kcal　塩分：1.5g

-材料（4人分）-

• じゃがいも：500g
• グルテンバーガー：小1/4缶
• 生姜のみじん切り：小さじ1
• ごま油：大さじ1/2
• だし汁：1と1/2カップ
• 酒：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• 白味噌：大さじ1と1/2
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ1
• 炒り白ごま：大さじ1
• 小ねぎ：8本

-作り方-

1. じゃがいもは皮をむき、4つ割にして面取りをします。
2. 小ねぎは小口切りにします。
3. 鍋を温めて油を加え生姜を炒めてグルテンバーガーを加え、ほぐれたらじゃがいもをサッと炒め、だし汁を加え煮ます。
4. じゃがいもに火が通ったら酒、醤油、白味噌、元氣大豆を加えさらに煮ます。
5. 途中で上下を返します。
6. 器に盛りごまと小ねぎを散らしてできあがり。

-ポイント-

• ビタミンＣは熱に弱いと言われますが、じゃがいもに含まれるビタミンＣは、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
• ビタミンＣは抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わるため、大豆との組み合わせもバッチリ♪

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ゴーヤのサラダ

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（1人分）エネルギー：47kcal　塩分：0.8g

-材料（4人分）-

• ゴーヤ：100g
• 塩：ひとつまみ
• きゅうり：1本
• みょうが：2本
• しそ：4枚
• 生姜：5g（1/2片）

【A】
• 梅干し：1個
• 元氣Ｃ（酢）：大さじ1
• 白すりごま：大さじ2
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ1

-作り方-

1. ゴーヤは、ワタと種を除いて薄く切り、塩を振っておきます。きゅうり、みょうが、しそ、生姜を千切りにします。
2. 梅干は種を除き、みじん切りにするか、よくたたいてから【A】の調味料と混ぜ合わせます。
3. "1"を、"2"で和えます。

-ポイント-

• 元氣Ｃの代わりに酢＋レモン汁でもOKです。
• 元氣Ｃは、レモンの50倍のビタミンＣを含むといわれるアセロラ果実と、玄米醸造酢、紀州梅酢、梅エキス、黒糖等を加え、独自の醸成による天然ビタミンＣ強化の健康酢です。（弊社　自然食ショップ元氣倶楽部でも販売しています。）
• ゴーヤは、熱で壊れにくいビタミンCやβ-カロテン、ビタミンB1、カリウム、リン、鉄分などのミネラル類が豊富です。
• みょうがの香り成分アルファピネンは、発汗を促したり、呼吸や血液の循環を良くしたり、消化を促進します。
• 梅干しには、疲労物質の乳酸の代謝に役立つクエン酸が含まれています。

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こんにゃくのキーマカレー

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（1人分）エネルギー：301kcal　塩分：4.5g

-材料（4人分）-

• こんにゃく：1/2枚
• にんじん：100g
• 玉ねぎ：100g
• ピーマン：1個
• にんにく：1/2片
• 生姜：1/2片
• 油：大さじ1
• クミンシード：小さじ1/3
• カットトマト缶：200g（1/2缶）
• 洋風だし：1本
• 水：300ml
• カレールウ：70g
• 元氣大豆21（粉末）：小さじ2
• ガラムマサラ：少々
• ごはん：適量

-作り方-

1. こんにゃくは下ゆでをして、みじん切りにして乾煎りします。
2. にんじん、玉ねぎ、ピーマン、にんにく、生姜はみじん切りにします。
3. フライパンに油、にんにく、生姜、クミンシードを入れ弱火にかけ、香りが出てきたら野菜と"1"を入れて中火で炒めます。
4. しんなりしてきたら、トマト缶、洋風だし、水を入れ、水気が半分になるくらいまで煮ます。
5. カレールウ、元氣大豆21を入れて煮溶かし、ガラムマサラを加えます。

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ロールキャベツ

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（1人分）エネルギー：186kcal　塩分：1.7g

-材料（4人分）-

• キャベツ：中8枚（480g）
• 北海道玄米雑穀：30g
• 玉ねぎ：中1個
• 酒：適量
• ごま油：大さじ1

【A】
• 卵：1/2個
• パン粉：1/2カップ
• 元氣大豆21（粉末）：10g
• 水：50cc

【B】
• 水：2カップ
• 塩：適量
• こしょう：適量
• やくぜんだし：1袋
• ローリエ：1枚
• しょうゆ：小さじ2
• トマトジュース：300cc
• トマトケチャップ：大さじ1

-作り方-

1. キャベツは芯に切り込みを入れ、たっぷりのお湯でしんなりさせ、はがれるまで茹でます。
2. 玉ねぎはみじん切りにして炒め、北海道玄米雑穀と酒を加えて一緒に炒めます。
3. "2"と【A】の材料を加え、混ぜ合わせます。
4. "3"の具を8等分にして俵型に成形し、"1"のキャベツに包みます。
5. 鍋に隙間ができないように"4"を並べ、そこに【B】を加えて沸騰したら弱火で30分位煮込み、最後に分量外の塩とこしょうで味を調えて完成。

-ポイント-

• 大豆に多く含まれるサポニンは、過酸化脂質ができるのを防ぐので、血管をしなやかに保ちます。
• 植物性たんぱく質が、コレステロール値を下げてくれます。
• 硫化アリル（アリシン）を含むユリ科の野菜（玉ねぎなど）は、血液中の脂質を減少してくれます。

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グリーンアスパラガスのスープ

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（1人分）エネルギー：153kcal　塩分：1.2g

-材料（4人分）-

• グリーンアスパラガス：200g（2束）
• 玉ねぎ：100g（1/2個）
• 油：大さじ1
• 洋風だし汁：4カップ
• 玄米ごはん：100g
• 元氣大豆21（粉末）：50g
• 塩・こしょう：少々

-作り方-

1. アスパラガスは硬い軸の部分の皮をむき、塩茹でして3�p位に切ります。（飾り用に少し取っておきます）
2. 玉ねぎは薄切りにします。
3. 温めた鍋に油を入れ、"2"の玉ねぎを炒めます。
4. 元氣大豆21をだし汁で溶いてから鍋に加えます。
5. ごはんを入れて弱火で10分程煮ます。
6. "1"のアスパラガスと"5"を一緒にミキサーにかけます。
7. 鍋に戻して、塩・こしょうで味を調えます。
8. 器に盛り、アスパラガスを飾ります。

-ポイント-
たんぱく質・糖質が比較的多く、またビタミンC・カロテン・ルチンなども多く、新陳代謝を良くしてくれます。

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トマトのスープ

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（1人分）エネルギー：64kcal　塩分：0.9g

-材料（6人分）-

• トマト：200g
• 玉ねぎ：100g
• にんじんジュース：1本（190g）
• 洋風だし汁：4カップ
• 元氣大豆21（粉末）：50g
• 塩・こしょう：少々

-作り方-

1. トマトは湯むきして、角切りにします。
2. 玉ねぎは角切りにします。
3. 鍋に洋風だし汁、元氣大豆21、にんじんジュース、玉ねぎを加え、弱火で10分程煮ます。
4. さらにトマトを加え、煮立ったら塩・こしょうで味を調えます。

-ポイント-
仕上げにパセリなどを飾るとキレイです♪

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ボルシチ風スープ

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（1人分）エネルギー：195kcal　塩分：1.3g

-材料（4人分）-

• 玉ねぎ：大1個
• じゃがいも：3個（400g）
• にんじん：200g
• だし汁：4カップ
• オリーブ油：小さじ2
• 凍り豆腐：1枚
• トマトピューレ：大さじ3
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ4
• トマトケチャップ：大さじ1
• 元氣塩：小さじ3/4
• こしょう：少々
• 玄米粉：大さじ1

-作り方-

1. 玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは一口大に切ります。
2. 凍り豆腐は湯につけて戻し、1cm角に切ります。
3. 鍋を温め、オリーブ油を加えて玉ねぎを炒め、じゃがいも、にんじんを加えさっと炒めます。
4. だし汁、トマトピューレ、トマトケチャップ、"2"を加えて煮ます。
5. 野菜が柔らかくなったら元氣大豆21、玄米粉を溶き入れ、元氣塩・こしょうで味を調えます。

-ポイント-
野菜プラス大豆と玄米で、体を温めましょう。

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高野豆腐のごまみそ汁

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（1人分）エネルギー：101kcal　塩分：1.7g

-材料（4人分）-

• 高野豆腐：2枚
• 水：4カップ
• 根こんぶ：2本
• みそ：40g
• 小松菜：120g
• カットわかめ：大さじ1
• 白ごまペースト：大さじ1
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ1
• 青海苔：少々
• 一味唐辛子：少々

-作り方-

1. 鍋にだし汁を温め、ぬるま湯でもどした高野豆腐を1�p角に切って入れます。
2. 煮立ったら3�p位に切った小松菜を加え、カットわかめも入れます。
3. みそ、ごまペースト、元氣大豆21を加え、火を止めます。
4. 椀に盛って、青海苔と一味唐辛子をふります。

-ポイント-
ゴマの香ばしさで、普段とはひと味違ったお味噌汁が楽しめます！

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▽元氣大豆21の美容健康パワーやおすすめポイントなど、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

まるごと大豆の栄養を手軽にプラス！北海道産100%にこだわった「元氣大豆21」



美味しくまるごと大豆の栄養をプラス！
管理栄養士監修「元氣大豆21」アレンジレシピ特集

商品番号102 元氣大豆21（粉末・大袋450g入） 希望小売価格 4,104円（税込） 内容量：450g 原材料：大豆（北海道産）／貝カルシウム