- 暑い日の料理をもっとラクに！火を使わない調理で、しっかり栄養
- 2026年8月28日
暑い日にキッチンで火を使って調理するのは大変ですよね。
さらに、暑さで食欲が落ちると、食事も簡単に済ませがちになります。
そんな時は、旬の夏野菜やそのまま食べられる食品を上手に活用して、火を使わず、手軽に栄養をとりましょう。
忙しい日や疲れて料理をする気力がない日にも役立つ、火を使わない調理のコツとレシピをご紹介します。
生の野菜を上手に取り入れよう
野菜に含まれるビタミンのうち、水溶性のビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）は、調理方法によっては損失することがあります。
そのため、生で食べられる野菜は、そのまま食べるのも一つの方法です。
特に旬の野菜は、その時期ならではのおいしさを楽しめるのも魅力です。
夏野菜の栄養をとろう
夏野菜は、カリウムやビタミンC、β-カロテンなど、身体の調子を整えるために必要な栄養素をとることができます。
また、水分を多く含むものも多いので、食事からの水分補給にも役立ちます。
トマトなどに含まれるβ-カロテンやリコピンなどのカロテノイドは、油と一緒にとることで吸収されやすくなりますので、オリーブオイルや亜麻仁油などを少量かけるのもよいでしょう。
生でもおいしく食べられる夏野菜
トマト、きゅうり、ピーマン、なす、ゴーヤ、オクラ、ズッキーニ など
火を使わない調理を上手に楽しむために
暑い日は無理をせず、そのまま使える食材を活用したり、「切るだけ」「和えるだけ」など調理法を工夫したりしてみましょう。
- そのまま使える食材を揃えよう -
●たんぱく質
豆腐、納豆、大豆の水煮、魚の缶詰（ツナ、さば、いわし、鮭など）、しらす、ちりめんじゃこ、干しエビ、ちくわ、はんぺん等の練り物 など
●野菜・海藻
きゅうり、トマト、キャベツ、レタス、アボカド、冷凍枝豆、キムチ、コーン缶、もずく、めかぶ、乾燥わかめ、海藻サラダミックス、とろろ昆布、水煮ひじき など
●調味料
みそ、塩麹、醤油麹などの発酵調味料は、旨味があるため、和えるだけでも美味しく仕上がります。
また、
梅干しを添えたり
梅肉や酢で和えたりすると、食欲がないときでも、さっぱりと食べやすくなります。
- 食中毒に気を付けよう -
加熱せずに仕上げる料理では、調理時の加熱による殺菌ができません。
そのため、手洗いや食品の取り扱い、保存温度などに十分注意しましょう。
- 調理前は石けんで丁寧に手を洗いましょう。
- 生野菜は流水でよく洗いましょう。
- 生肉や魚などの汁が、生で食べる食品や調理済みの料理につかないようにしましょう。
- 作った料理は室温に長時間置かず、すぐに食べない場合は冷蔵庫で保存しましょう。
火を使わず、ラクラク！おすすめレシピ
火を使わず作れる主菜・副菜
夏の人気メニュー「冷や汁」を、火を使わないレシピにアレンジしました。
🟢冷や汁
- 材料（2人分）-
サバの水煮缶：1/2缶（約90g）（またはツナ缶：1缶）
豆腐：1/2丁（200g）
きゅうり：1/2本（40g）
白すりごま：大さじ3（20g）
味噌：大さじ1
水：200㏄
大葉：3枚
みょうが：2本
5分搗きごはん：300g
- 作り方 -- 缶詰は水気を切っておきます。きゅうりは薄めの輪切り、豆腐は粗く崩します。大葉、みょうがは千切りにします。
- すり鉢またはボウルに、ほぐしたサバ（またはツナ）、白すりごまの半量、味噌を入れて、すりこぎでつぶし混ぜます。
- 水を加えてのばし、きゅうりと豆腐を混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
- ごはんにかけて大葉、みょうがをのせ、白すりごまの残りをかけてできあがり。
その他にも、自然食レシピサイト「ケアごはん」から火を使わずに作れるおすすめレシピをご紹介します。
🟢醤油麹でねばねば丼
🟢トマトのカルパッチョサラダ
🟢コールスローサラダ
🟢ゴーヤのサラダ
手作りドレッシング
シンプルなサラダをもっとおいしく！
🟢塩麹ドレッシング
🟢醤油麹のイタリアンドレッシング
🟢トマト麹のドレッシング
🟢おからドレッシング
＊＊＊
食事の準備にまで気が回らないときでも、少しの工夫で手軽に栄養をとることができます。
暑い日は無理せず、火を使わない料理も上手に取り入れて、残暑を元気に乗り切りましょう。
【参考文献】
自然食レシピ カラダのための「ケアごはん」（玄米酵素）
家庭でできる食中毒予防の６つのポイント（厚生労働省）
食中毒を防ごう 食品安全委員会（内閣府）
【関連記事】
旬の野菜で夏バテ防止！おすすめ食材もご紹介
食べ合わせでパワーアップ！野菜の健康効果をさらに活かそう
夏場だけじゃない！年間を通じて気をつけるべき「食中毒」の種類と対策
真夏に潜む食中毒の落とし穴
夏バテ防止には「簡単酵素ドリンク」でビタミン・ミネラル・水分補給！
