元氣大豆21の粉末タイプはサラッと溶けやすく、そのまま水に溶いたりヨーグルトにかけたりするのはもちろん、料理の材料としても優秀。手軽においしく大豆の栄養をプラスできます。 

今回は、管理栄養士が監修した中から「主食」のレシピをご紹介いたします。


-目次-

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焼き玄米おにぎり
玄米雑穀リゾット
カレーピラフ
ピラフ風炊き込みごはん
空豆のジェノベーゼパスタ
ポテトクリームパスタ
おぼろ豆腐そば
手作りパン

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焼き玄米おにぎり

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（1人分）エネルギー：422kcal　塩分：2.6g

-材料（3人分）-

• 玄米ごはん：2合分

【白味噌】
• 白味噌：大さじ1
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ1/2
• 梅干し：1個
• 薄口醤油：少々

【玄米味噌】
• 玄米味噌：大さじ1
• 白すりごま：大さじ1
• 水：少々

【豆乳マヨ醤油】
• 豆乳マヨネーズ：大さじ1
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ1/2
• 小ねぎ（小口切り）：少々
• 醤油：小さじ1

-作り方-

1. 玄米ごはんを6個のおにぎりにします。
2. 3種類の材料をそれぞれ混ぜ合わせて、2個ずつに塗ります。
3. グリル、またはオーブントースターで表面を焼きます。

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玄米雑穀リゾット

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（1人分）エネルギー：268kcal　塩分：1.7g

-材料（4人分）-

• 5分搗米：1カップ
• 北海道玄米雑穀：60g
• だし汁：4カップ
• 元氣大豆21（粉末）：20g
• 玉ねぎ：100g
• 生姜：10g
• にんにく：5g
• オリーブオイル：大さじ1
• 自然塩：小さじ1
• こしょう：少々
• パセリ：適量

-作り方-

1. 5分搗米は洗い、ザルにあげて水気を切ります。
2. 玉ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにします。
3. 鍋に油とにんにくを加え温まったら生姜と玉ねぎを加えて炒め、"1"と北海道玄米雑穀を加えて炒めます。
4. 塩、こしょう、だし汁で溶いた元氣大豆21を加えて蓋をし、沸騰したら弱火にして15分炊き火を止めます。
5. 10分ほど蒸らし、炊き上がったら器に盛ってパセリを散らします。

-ポイント-
炊いた雑穀ごはんで作る場合は、茶碗3杯分（600g）の雑穀ごはんを"4"で加えて、水っぽさがなくなるまで火にかけます。

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カレーピラフ

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（1人分）エネルギー：347kcal　塩分：1.5g

-材料（4人分）-

• 5分搗米：3カップ
• 生椎茸：3枚
• なめこ：1/2パック
• しめじ：1/2パック
• えのき：1/2パック
• にんじん：80g
• 玉ねぎ：100g

• オリーブオイル：大さじ1
• 醤油：大さじ2
• カレー粉：大さじ2
• 洋風だし汁：3と1/2カップ
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ3
• パセリみじん切り：大さじ1

-作り方-

1. 5分搗米は洗い、ザルにあげて水気を切っておきます。
2. きのこの石づきを取ります。椎茸は薄切りに、えのきは3等分の長さにします。なめこ、しめじをほぐします。
3. 玉ねぎはみじん切りに、にんじんは短い千切りにします。
4. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎをよく炒めます。にんじん、きのこを加えてさらに炒めます。
5. 醤油を回し入れて水分がなくなるまで炒めたら、カレー粉を加えて混ぜ、"1"を加えて炒めます。
6. 分量の洋風だし汁で元氣大豆21を溶き、5分搗き米と一緒に鍋に加えて炊きます。（沸騰したら弱火で12〜15分。火を止めて15分蒸らします。）
7. 炊き上がったらさっくりと混ぜて器に盛り、パセリのみじん切りを散らします。

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ピラフ風炊き込みごはん

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（1人分）エネルギー：330kcal　塩分：1.1g

-材料（4人分）-

• 5分搗米：2カップ
• 元氣大豆21（粉末）：20g（大さじ4）
• 洋風だし汁：2と1/2カップ
• 塩：小さじ1/2
• こしょう：少々
• しめじ：1パック
• 玉ねぎ：100g
• ピーマン：30g
• パプリカ赤・黄：各30g

-作り方-

1. 米は洗い、ザルにあげておきます。
2. しめじは石づきを取り、小房に分けます。玉ねぎ、ピーマン、パプリカは1�p角に切ります。
3. 炊飯器に"1"、"2"を入れ、洋風だし汁で溶いた元氣大豆21と調味料を加えて炊きます。

-ポイント-
油を使わず、元氣大豆21（大豆たんぱく入り）で血管を丈夫にし、血液サラサラ。

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空豆のジェノベーゼパスタ

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（1人分）エネルギー：472kcal　塩分：1.0g

-材料（4人分）-

• パスタ：280g
• 自然塩：大さじ2

• 茹で空豆：200g
• にんにく：1片
• アーモンド粉末：大さじ4
• 元氣大豆21（粉末）：50g
• 自然塩・こしょう：各少々
• オリーブ油：大さじ2
• 水：150ml
• 洋風だし：1袋

-作り方-

1. パスタはたっぷりの湯に塩を加え茹でます。
2. 茹でて皮をむいた空豆（飾りに数粒残しておく）、にんにくは粗く切り、残りのソースの材料と一緒にすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。
3. 茹でたパスタを"2"のソースで和えます。（ソースをゆるめる時は、茹で汁を大さじ1〜2位加えます）

-ポイント-

• 空豆は良質なたんぱく質が豊富で、さらにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維など含み、栄養バランスが整った食品です。
• さらに、むくみを解消するカリウムや、血中のコレステロールの酸化を防ぐレシチンという成分も含んでいるため、動脈硬化の予防に効果的です。

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ポテトクリームパスタ

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（1人分）エネルギー：359kcal　塩分：1.3g

-材料（4人分）-

• じゃがいも：1個(100g)
• 玉ねぎ：40g
• ブロッコリー：120g
• 元氣大豆21（粉末）：20g
• 豆乳：2カップ
• オリーブ油：小さじ1
• 塩：小さじ1
• こしょう：少々
• パスタ：280g

-作り方-

1. じゃがいもは皮をむき、すりおろします。玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにします。ブロッコリーは子房に分けて茹でます。元氣大豆21は豆乳で溶いておきます。
2. 鍋を温め、油を加え玉葱を炒めます。しんなりしてきたら豆乳とじゃがいもを加え煮立てます。（鍋底が焦げやすいので気をつけましょう。）
3. "2"に塩・こしょうを加え、味を調えます。
4. 茹でたパスタを"3"に加え、混ぜ器に盛りブロッコリーを添えて出来上がり。

-ポイント-

• ポテトクリームは、牛乳や生クリームを使わず、じゃがいもと豆乳を使ってヘルシー♪
• 味付けにお好みでガーリックパウダーを加えても美味しいです。
• ソースのとろみが濃い時はパスタの茹で汁を加えましょう。

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おぼろ豆腐そば

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（1人分）エネルギー：362kcal　塩分：4.9g

-材料（4人分）-

• そば（乾）：280g

• おぼろ豆腐（または絹豆腐）：600g
• 醤油：大さじ5
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ2

• おろし大根：大さじ4（60g）
• ねぎ小口切り：適量
• 練りわさび：小さじ1
• 切り海苔（焼き海苔）：1枚分

-作り方-

1. そばは茹でて湯を切り、器（丼）に盛ります。
2. 小鍋に豆腐を崩し入れて元氣大豆21を加え火にかけ、煮立ったら醤油を加えます。
3. 熱々の"2"を"1"にかけ、薬味を加えてできあがり。

-ポイント-
アレンジする際は、めんつゆより生醤油がおいしいです。

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手作りパン

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（1人分）エネルギー：308kcal　塩分：0.7g

-材料（4人分）-

• 強力粉：200g
• 元氣糖：大さじ2
• 元氣塩：小さじ1/2
• 卵：1/2個
• オリーブ油：30g
• 元氣大豆21（粉末）：大さじ3
• 豆乳（無加糖）：70g

• 天然イースト：小さじ1
• 元氣糖：小さじ1/2
• 湯：大さじ2

-作り方-

1. 天然イーストは元氣糖と湯（40℃位）を混ぜて発酵させます。
2. 強力粉に、元氣糖、元氣塩、元氣大豆21を加え混ぜ、溶き卵、オリーブ油、豆乳と、"1"を加えよく練ります。＊豆乳をぬるめ（40℃位）に温めておくと発酵しやすいです。
3. 発酵させます。（40℃で60〜70分）
4. ガス抜きをして8個に分け、丸めて20分位乾燥しないように霧吹きをし、ねかせたら（ベンチタイム）成形し天板に並べ発酵させます。（40℃で20〜30分）
5. 残りの卵に水大さじ1を加えよく混ぜ、刷毛で"4"の成形した生地に塗り、170℃のオーブンで20分位焼きます。

-ポイント-
天然イーストを発酵させる代わりに、大さじ1杯の天然ホシノ酵母種を使ってもOKです。

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▽元氣大豆21の美容健康パワーやおすすめポイントなど、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

まるごと大豆の栄養を手軽にプラス！北海道産100%にこだわった「元氣大豆21」



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商品番号102 元氣大豆21（粉末・大袋450g入） 希望小売価格 4,104円（税込） 内容量：450g 原材料：大豆（北海道産）／貝カルシウム