- いつものごはんを「雑穀」でパワーアップ！アレンジレシピもご紹介♪
- 2020年4月17日
日本人の食卓ですっかりお馴染みとなった「雑穀」。スーパーでも色々な種類やブレンドで販売されていますね。「外食をする時や、お弁当を選ぶ時などは雑穀入りごはんを選ぶようにしている」という方も多いのではないでしょうか。
雑穀は、ごはんに加えて炊くだけで現在人に不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維を補えるうえ、もちもちの食感や見た目の華やかさもあってどんどん人気が広まっています。
気になる雑穀の健康成分やオススメのレシピをたくさんご紹介いたします！
雑穀に含まれる健康成分のパワー
雑穀は、現在人が不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ手軽に栄養を補給できる、天然のサプリメントのような食材です。
●善玉菌に嬉しい食物繊維やでんぷん
不溶性食物繊維が不要なものを絡め取ります。また、でんぷんや難消化性でんぷん、水溶性食物繊維が善玉菌のエサになります。
●細胞に欠かせない成分が生まれる
でんぷんや食物繊維から生まれる酪酸は、細胞にとって欠かせない成分です。
●脂肪が気になる方の健康に役立つ
腸内で産生される短鎖脂肪酸の一種「プロピオン酸」や、豊富なマグネシウムの力に期待できます。
●若々しさを保ちたい方に嬉しい成分も！
雑穀の胚芽や外皮に含まれるフェルラ酸などの成分が細胞に働きかけます。
お米に加えて炊くだけじゃない！ひと工夫で健康レシピ♪
「チョップドサラダボウル」ケアごはん より
いつものごはんに加えて炊くだけで簡単に「玄米雑穀ごはん」をいただけますが、それだけではもったいない！ひと工夫で、しかも超簡単に、ちょっとおしゃれなお料理が完成♪ぜひ参考にしてみてください。
雑穀おにぎり（基本の炊き方）
-材料-（4人分）
-作り方-- 白米（2〜3合）を研ぐ。白米の水加減は通常通りに。
- 雑穀と大さじ4〜5杯（60〜75cc）程度の水を加えて炊飯器に入れ、30分以上浸水させてから白米と同様の炊飯時間で炊きます。
-Point-- 雑穀ごはんは冷めてもモッチリ感を味わえます。
- 軽く手のひらに塩を振ってから握ると、さらに美味しくできあがります。
雑穀リゾット
-材料-（4人分）
- 五分搗き米：1カップ
- 雑穀：60g
- だし汁：4カップ
- 元氣大豆21（粉末）：20g
- 玉ねぎ：100g
- 生姜：10g
- にんにく：5g
- オリーブ油：大さじ1
- 自然塩：小さじ1
- こしょう：少々
- パセリみじん切り：適量
-作り方--
米は洗いザルにあげて水を切る。
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玉ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。
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鍋に油とにんにくを加え温まったら生姜と玉ねぎを加えて炒め、水気を切っておいた米と雑穀を加えて炒める。
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塩、こしょうをし、だし汁で溶いた元氣大豆21を加えて蓋をし、沸騰したら15分ほど弱火で炊く。その後10分ほど蒸らす。
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炊き上がったら器に盛りパセリを散らす。
雑穀リゾット（炊いた雑穀ごはんで作る場合）
-材料-（4人分）
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雑穀ごはん：茶碗3杯分（600g）
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だし汁：2カップ
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元氣大豆21（粉末）：20g
-
玉ねぎ：100g
-
生姜：10g
-
にんにく：5g
-
オリーブ油：大さじ1
-
自然塩：小さじ1
-
こしょう：少々
-
パセリみじん切り：適量
-作り方--
玉ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。
-
鍋に油とにんにくを加え温まったら生姜と玉ねぎを加えて炒め、ご飯、だし汁で溶いた元氣大豆21を加え、塩・こしょうで味を調える。
-
水っぽさがなくなったら、器に盛りパセリを散らす。
雑穀入り豆乳クッキー
-材料-（20枚分）
【A】
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-作り方--
【A】をボールに入れてよく混ぜる。雑穀は炊いておく。
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薄力粉と元氣大豆21をふるいにかけ、炊いた雑穀を入れて混ぜる。
-
1と2をよく混ぜて好きな形に形成する。
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180℃のオーブンで15〜20分焼く。
ココアソフトクッキー
-材料-（4人分）
【A】
- 元氣大豆21：50g
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元氣糖：20g
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ココア：大さじ1
---------------
-作り方--
【A】をふるいにかけ、ボールに入れてよく混ぜる。雑穀は炊いておく。
-
1と油と水を混ぜて好きな形に形成する。
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180℃のオーブンで10分焼く。
雑穀ぜんざい
-材料-（4人分）
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小豆（乾）：1/2カップ
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雑穀：60g
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水：3カップ〜
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粗製糖：50g
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塩：ひとつまみ
-作り方--
小豆を洗い鍋に入れ、そこに雑穀も加えて水を注ぎ、コトコトと柔らかくなるまで煮る。（途中水が足りなくなったら加える）
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粗製糖と塩を加える。
-Point--
お好みで焼いたお餅や蒸したお芋を入れるとボリュームが出ます。（白玉粉30ｇで小さい団子が12個できます。）
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自然食レシピ からだのための ケアごはん
美容と健康のために、手軽に使える雑穀を活用しましょう！
＼いつものごはんに加えて炊くだけ！／
 
北海道玄米雑穀
内容量：700g（70g×10袋）
価格：1,620円（税込）
いつものごはんに混ぜて炊くだけで、手軽に栄養バランスのとれた玄米雑穀ごはんができあがります。11種類の玄米と雑穀は、北海道の恵みをたっぷりと受けた北海道産にこだわりました。香りが高く豊かな味わいと、もっちりと弾力のある食感は、くせになるおいしさです。
【原材料】
玄米、きび、もち玄米、黒米、大麦、青玄米、あわ、とうもろこし、大豆、えんどう、もち麦
※北海道産雑穀のため、ブレンド内容が変更する場合があります。
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