立ち上がったときにくらくらして、「貧血かな？」と思うことはありませんか。

それは、低血圧が原因かもしれません。

貧血とよく似ていますが、貧血は鉄不足などによって起こり、低血圧は全身に血液を送る力が弱くなることなどが関係しています。

今回は、低血圧の基準や日常生活で気をつけたいポイントをご紹介します。

低血圧に基準はあるの？

高血圧の情報はよく耳にするため気を付けている方も多いと思いますが、「低血圧」について意識することはあまりないかもしれません。

そもそも、血圧の数値がどのくらいだと低血圧と判断されるのでしょうか。

実は、低血圧には決まった診断基準がありません。

上の血圧（収縮期血圧）が100mmHg以下、下の血圧（拡張期血圧）が60mmHg以下の状態で、主に収縮期血圧が目安とされています。


血圧が低いと、全身のすみずみまで血液が十分に送られなくなります。

高血圧ほど問題視されていませんが、日常生活に支障をきたすほどの症状が出ることも。

脳へ供給される血液量の減少や、血液循環の悪化により、めまいや立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、倦怠感、食欲不振などが起こります。


低血圧のほとんどは遺伝的な要素が原因とされるもので、本態性低血圧といいます。



- 低血圧の分類 -

🔷本態性低血圧

• 体質や遺伝的な要素が原因
• 疲労、倦怠感、イライラするなどの症状

🔷二次性低血圧

• 栄養不足、疾患、外傷、薬の副作用などが原因
• 疲労、倦怠感、めまい、かすみ目などの症状

🔷起立性低血圧

• 起き上がった時に、一時的に血圧が低下して立ちくらみなどの症状が出る

若い女性に多い低血圧

令和6年の国民健康・栄養調査によると、男女ともに若い人に低血圧の傾向が見られます。

特に、女性の20〜30代で、最高血圧が100mmHg未満、または最低血圧が60mmHg未満の割合が高い傾向が見られました。

筋力が少ない、冷えによる血行不良、自律神経の乱れなども影響していると思われます。


- 年代別・血圧が低めの人の割合 -


🟠最高血圧100mmHg未満
 

年齢区分	女性	男性
20〜29歳	43.2％	6.6％
30〜39歳	33.0％	7.9％
40〜49歳	17.9％	3.7％
50〜59歳	8.0％	1.5％
60〜69歳	3.9％	1.1％
70歳以上	1.2％	1.5％
全年代	10.4％	2.4％

🟢最低血圧60mmHg未満
 

年齢区分	女性	男性
20〜29歳	26.1％	6.3％
30〜39歳	18.4％	3.7％
40〜49歳	7.5％	2.9％
50〜59歳	5.7％	0.8％
60〜69歳	6.1％	1.7％
70歳以上	8.9％	6.0％
全年代	9.6％	3.8％

＊割合は全国補正値です。

低血圧改善のための食生活のポイント

🔵適度な運動で体力をつける
適度な運動で血行が促進され、筋力アップが血液循環の改善に役立ちます。
激しい運動は体力の消耗を招くため逆効果です。
ストレッチやウォーキングなど軽めの運動がおすすめです。


🔵規則正しい生活を心がける
低血圧の人は自律神経のバランスが乱れていることが多い傾向があります。
夜更かしを避け、規則正しい生活を送るようにしましょう。


🔵ぬるめの半身浴で体を温める
入浴で体が温まると、血管が広がり、血流が促されます。
また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になりやすく、心身のリラックスにつながります。


🔵偏食や過食に気を付ける
良質のたんぱく質をはじめ、5大栄養素をバランスよくとることが大切です。
食事を抜いたり、極端な食事制限をしたりせず、規則正しく食べることも心がけましょう。

• 🍚 主食
• 玄米や雑穀を混ぜて、栄養価を高めましょう。
• 
  
• 🐟 主菜
• 納豆などの良質なたんぱく質や、EPA・DHAが豊富な青魚を取り入れましょう。
• 
  
• 🥬 副菜
• 野菜・海藻類・きのこ類などで、不足しがちなビタミン・ミネラルを補いましょう。
• 
  
• 🥗 プラス1品
• サラダにくるみやアーモンドなど、ビタミンEが豊富な種実類をプラス。
• 
  
• 🍬 控えたいもの
• 甘い菓子類やアルコールはとり過ぎに注意しましょう。

＊＊＊


血圧は年齢や体調などによっても変化します。

日頃から自分の血圧を知り、健康管理に役立てていきたいですね。





【参考文献】
『 新しい栄養学と食のきほん事典』（西東社）
令和６年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）





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