日が暮れるのが早くなり、朝晩の冷え込みも感じるようになりましたね。

秋冬になると、なんとなく気分が晴れない、朝すっきり起きられないなど、心身の変化を感じることはありませんか。

その背景には、日照時間の変化が関係しているかもしれません。

今回は、光と体内時計の関係や、毎日の生活に取り入れたい習慣をご紹介します。

光が体内時計を整える

私たちの体には、約24時間の周期で睡眠や覚醒、体温などのリズムを調整する「体内時計」が備わっています。

体内時計の周期は24時間より少し長いため、毎日、時刻を合わせる必要があります。

その調整に重要なのが、朝の光です。

朝起きて光を浴びると、体内時計が調整され、体が活動モードへと切り替わりやすくなります。


🟢体内時計に関わる物質

「メラトニン」
脳の松果体から分泌されるホルモン。光の影響を受け、夜間に分泌が増えることで、睡眠と覚醒のリズムや体内時計の調節に関わる。

「セロトニン」
気分や覚醒などに関わる神経伝達物質。必須アミノ酸のトリプトファンから作られ、メラトニンの材料にもなる。

秋冬の日照時間が心身に与える影響

一方、朝に光を浴びる機会が少なかったり、夜に強い光を浴びたりすると、体内時計やホルモンの分泌などに影響し、心身の不調につながることがあります。


🔷自律神経の乱れ
光を浴びる機会が少なくなると、体内時計や生活リズムが乱れ、自律神経の働きにも影響することがあります。

🔷気分の落ち込み
日照時間が短くなる秋冬は、気分が落ち込みやすくなることもあります。
また、季節の変化に伴い、気分の落ち込みや過眠、過食などが現れる「季節性情動障害（SAD）」が起こることもあります。
※気分の落ち込みなどが長く続き、日常生活に支障が出る場合は、医療機関に相談しましょう。

🔷睡眠の質の低下
体内時計が乱れると、夜に自然な眠気が訪れにくくなるなど、睡眠に影響することがあります。

🔷ビタミンD不足
ビタミンDは、皮膚が紫外線を浴びることで体内でも作られます。
日光を浴びる機会が少なくなると、ビタミンDが不足しやすくなるため、骨の健康にも注意が必要です。

毎日の暮らしでできる、秋冬のセルフケア

☀️朝の光を浴びて、生活リズムを整える

朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を部屋に取り込みましょう。

毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計が調整され、体が活動モードへと切り替わりやすくなります。

また、光にはメラトニンの分泌を抑える働きがあり、睡眠と覚醒のリズムを整えることにもつながります。

そのため、午前中は歩いたり、散歩をしたりして、屋外で光を浴びるのがおすすめです。

一方、夜は強い光を浴びすぎないように気をつけましょう。

照明を少し暗めにしたり、スマホやテレビの画面を暗くしたりするなど、就寝前は落ち着いて過ごせる環境を整えましょう。



🥢食事からセロトニンの材料となる栄養素をとる

🟢トリプトファン（セロトニンの材料）
気分の安定に関わるセロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。
体内で作ることができませんので、食事からとりましょう。
大豆・大豆製品（豆腐、納豆など）、ごま、ナッツ類、かつお、さけ　など

🟢炭水化物（トリプトファンを脳へ届ける）
炭水化物をとるとインスリンが分泌され、トリプトファンが脳へ届きやすくなると考えられています。
主食は抜かず、適量をとることを心がけましょう。
特に、玄米などの全粒穀物は食物繊維を含み、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。
玄米、胚芽米、全粒粉で作ったパンやパスタ、そば、芋類　など

🟢ビタミンB6（セロトニンを作るのを助ける）
トリプトファンがセロトニンをつくるときに補酵素として働きます。
玄米、大豆、ナッツ類、にんにく　など



🚶適度に体を動かす

体を動かすことは、気分転換になるほか、睡眠と覚醒のリズムを整えることにも役立ちます。

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動がおすすめですが、無理をする必要はありません。

散歩やラジオ体操など、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。

1日20分程度、軽く汗ばむくらいの運動が目安です。



⏰毎日なるべく決まった時間に食事をとる

朝起きて光を浴びることに加え、規則正しく食事をとることも、体内時計を整えるうえで大切です。

毎日なるべく決まった時間に食事をとることを心がけましょう。


＊＊＊


朝の光や食事、運動など、毎日の小さな習慣を無理なく続けて、心と体のリズムを整えていきましょう。





【参考文献】
e-ヘルスネット「休養・こころの健康」（厚生労働省）
e-ヘルスネット「セロトニン」（厚生労働省）
e-ヘルスネット「メラトニン」（厚生労働省）
こころの耳: 季節性うつ病（厚生労働省）
こころもメンテしよう：体を動かす（厚生労働省）
脳によい食べ物とは（独立行政法人農畜産業振興機構）
こころの耳:「食事」を楽しむ（食う）(厚生労働省)





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