令和3年に行われた厚生労働省の調査では、日本人の約3人に1人が睡眠全体の質に満足していないと報告されています。

眠りの不調が続くと、倦怠感や集中力の低下、食欲不振など、日中のコンディションにも影響が出てしまいます。

そこで今回は、睡眠の質を整えるためのコツをご紹介します😴

不眠はタイプも原因もさまざま

不眠にもさまざまなタイプがあります。

• 入眠障害…寝つきが悪い
• 中途覚醒…眠りが浅く、何度も目が覚める
• 早朝覚醒…朝早く目が覚めてしまう
• 熟眠障害…睡眠時間は十分なのに、寝た気がしない

そして、不眠の原因もさまざまです。

• 不規則な生活
• 精神的なストレス
• 騒音
• 環境の変化
• 心の病気
• 薬の副作用　など

また、加齢に伴い、睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌が減少するため、眠りが浅くなりやすいと言われています。

一方、日中に強い眠気が起こる状態を「過眠」といい、不眠と合わせて「睡眠障害」とされています。

オススメの食習慣とNGな食習慣

安眠のためには、日々の食生活も重要なカギとなります。


🦠腸内環境を整える
腸内環境を整えると睡眠の質の向上が期待できますので、発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物をとるようにしましょう。乳酸菌は、植物由来のもの（ぬか漬け、味噌、キムチなど）がオススメです。

乳酸菌をとる人は、寝る前に深部体温が下がり、体表面の体温が上がって眠りにつきやすくなるという研究結果もあります。



☀️体内時計を整える
毎朝太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計がリセットされて活動状態に入り、1日のリズムが整っていきます。
メラトニンは神経伝達物質のセロトニンからつくられるので、その原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを含む食べ物をとるようにしましょう。

➔トリプトファン…大豆、緑黄色野菜、ごま、バナナ、はちみつ　など



🌙メラトニンの合成をサポート
メラトニンの生成をサポートするビタミンB6やマグネシウムも一緒にとりましょう。
マグネシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、リラックスをサポートします。

➔ビタミンB6…玄米、大豆、ナッツ類、にんにく　など
➔マグネシウム…海藻類、大豆製品（豆腐、納豆）、野菜（ほうれん草、ブロッコリー、小松菜）、ナッツ類　など



🌡️深部体温の低下をサポート
非必須アミノ酸のグリシンは、寝る前の深部体温の低下をサポートし、スムーズな眠りに入りやすくするとされています。

➔グリシン…大豆製品（特に高野豆腐、湯葉、粉末の大豆）、えび、ほたて　など



🌿ストレスを和らげる
GABA（γ-アミノ酪酸）には、興奮を抑えてリラックスを促す作用があるとされています。

➔GABA…玄米、発酵食品、トマト、カボチャ　など




●見直したい食習慣⚠️

• カフェインの取り過ぎに注意しましょう。
  健康に影響のないとされるカフェインの量は、コーヒーで1日3杯まで。
  また、午後の遅い時間にカフェインをとると、夜の睡眠に影響を受けることになりますので、飲むのは午前中か午後の早い時間にしましょう。
• 寝酒はNG。お酒を飲んで寝ると眠りが浅くなります。
• 脂質、糖質が多く消化に悪いものを避けましょう。これらは腸の炎症を引き起こす菌を増殖させます。
• 刺激物を避けましょう。

睡眠の質を上げる生活習慣と眠り方

生活習慣のコツ🌿

• 朝日を浴びる、朝食をとるなどで体内時計をリセットする
• 昼寝で眠気をリセットする（12〜15時の間で20分以内が目安）
• 歯磨きをする（副交感神経の働きが高まる）
• 睡眠時間にこだわらない（体の緊張をほぐせる）
• 音楽を聴いてリラックスする
• 深呼吸でリラックスする

寝る時のコツ🌙

⭐副交感神経が働きやすくする

• 就寝前は明るい照明を避ける
  ブルーライトの影響を受けないためにも、寝る前はスマホやパソコンの使用は控えめにし、できるだけ寝室に持ち込まないようにしましょう。
• ぬるめのお風呂で体温を上げる
• 寝る時は電気を全て消す
• 布団の中で腹式呼吸を5回する

⭐硬めの布団と低めの枕を使う

• 背骨のカーブを保つことで体への負担を少なくしましょう。
• 高い枕などで首が折れるような姿勢になると、脳や肩への血流が悪くなります。

⭐あお向けに寝て鼻で呼吸する

• あお向けに寝ると自然と呼吸が深くなります。
  横向きやうつ伏せだと肺やお腹が圧迫されて深い呼吸ができません。

⭐窓から朝日が入るようにする

• 寝室をレースカーテンにするなど、日の出とともに太陽の光を浴びられる環境にすると、朝に自然と交感神経が働き、活動モードになります。

睡眠と自律神経・免疫力に関するマメ知識

🔹睡眠は短くても長すぎても免疫機能に影響が出る可能性がある
6時間以下…交感神経の緊張が続いてしまう
10時間以上…副交感神経が優位になりすぎる
必要な睡眠量には個人差がありますが、免疫機能維持のためには、自律神経のバランスが整う7〜9時間の睡眠が望ましいとされています。


🔹目覚まし時計の音量は小さめがおすすめ
突然の大音量は一気に交感神経を緊張させるため、体への負担が大きいです。
目覚ましは余裕をもってセットし、小さめの音で起きられるようにしましょう。


🔹午前0時前に就寝すると免疫力アップ
深夜の2時頃に、細胞を活性化する成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。
また、午前0時前に寝るとリンパ球が増加し、免疫力が上がることが実験によって明らかになっています。


🔹一晩の徹夜で10歳老ける
12人の看護師の、深夜勤務前後の白血球数を調べた調査では、徹夜の勤務後は、平均でリンパ球が約10％減少し、顆粒球が約10％も増加していました。これは、実年齢より10歳も上の年代の平均値に匹敵します。


＊＊＊


睡眠と栄養、そして生活習慣は密接に関係しています。

できることから少しずつ取り入れて、心地よい眠りを整えていきましょう。

毎日の眠りが、明日の元気につながります✨






【参考文献】
『一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社)
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
『今すぐできる! 免疫力を上げる31のルール』（学研プラス）
『温活検定公式テキスト　冷え知らず先生が教える温活百科』（監修／一般社団法人 日本温活協会）





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