「夕方になると目がしょぼしょぼする」

「画面の文字がかすんで見える」

そんなことはありませんか？

スマホやパソコンが欠かせない今、目には思っている以上に負担がかかっています。

今回は、大人の目の疲れと子どもの近視予防、そして目によい栄養についてご紹介します。

疲れ目の原因と症状、眼精疲労との違い

現代社会では、パソコン、スマートフォン、テレビなどの画面を長時間見続けることが多く、疲れ目や目の乾き（ドライアイ）を引き起こす大きな原因になっています。

スマートフォンの凝視などにより、まばたきの回数が減って涙が少なくなることも目に負担をかけます。

また、老眼や度の合わないメガネ・コンタクトレンズの使用も、「毛様体筋」というピントを合わせる目の筋肉を過度に緊張させ、目を疲れさせます。



👀疲れ目が進行したときの主な症状

●目の不調
目が乾く、しょぼしょぼする、視界がかすむ・ぼやける、充血する、まぶしく感じる、目の奥が痛い　など

●全身の不調
症状がひどくなると、首や肩のこり、だるさ、重さ、頭痛、吐き気などを伴うこともあります。

同じ姿勢を続けることで首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなることも症状を悪化させる要因のひとつです。



💡「疲れ目」と「眼精疲労」は違う

公益社団法人 日本眼科医会の情報によると、休息や十分な睡眠をとっても、こうした目の症状や肩こりといった全身症状が回復しない状態を「眼精疲労」と呼びます。

単なる疲れ目と異なり、仕事や家事に集中できなくなるなど、日常生活に支障をきたすこともあります。

「眼精疲労かな？」と思ったら放置せず、

• ときどき目を閉じて休憩する
• 遠くを見る
• 目を温めて血行をよくする
• ストレッチで筋肉をほぐす
• 温かいお風呂に入る

など、目を休めるようにしましょう🌿☕


症状が長引く場合は早めに眼科を受診し、メガネの度数や目の病気をチェックすることが大切です。

子どもたちの目を守る！家庭でできる対策

大人の眼精疲労だけでなく、近年では子どもたちの「近視」の増加も世界的な課題となっています。

スマートフォンやタブレットなどの小型端末を使用する際、目と画面の距離が近づきすぎる（20cm未満など）と、近視の発症リスクが高まるといわれています。

子どもの近視は自然に治るものではなく、進行すると将来的にさまざまな目の病気にかかるリスクも高まります。

ご家庭では、大人が以下のようなルールづくりをサポートしてあげましょう。



👩‍👦子どもの目を守る習慣

• 適切な距離を保つ
  勉強や読書、端末を見るときは、対象物から目を30cm以上離すよう意識させましょう。
  
  
• こまめに休憩をとる
  20〜30分おきに、窓の外の遠くの景色を眺めるなどして20秒以上目を休ませます。
  
  
• 屋外活動を増やす
  1日2時間ほど外で遊び、自然光を浴びることで、目の健やかな成長が促され、近視の進行を抑える効果が期待できます。
  ※暑い時期は熱中症にならないよう気をつけましょう。

そのほか、

• 背筋を伸ばし、姿勢を良くする
• 部屋を十分に明るくする
• 使用する機器の輝度（明るさ）を適切に調節する

なども、視力の低下や近視の予防に効果的です。


外で一緒に散歩をしながら「遠くのあの看板、なんて書いてある？」とクイズを出したりするのも、目によいリフレッシュになります。

今日から始める、目のための「食べるケア」

目の健康を内側から保つためには、日々の食事から必要な栄養素をしっかり補給することが大切です。

とくにビタミンAは、目の網膜の材料となったり、角膜をうるおしたりする働きを持つ重要な栄養素です。

また、ビタミンB群・ビタミンC・アントシアニン・ルテインなども、目の健康維持に役立つ成分として知られています。

目の健康のためには、これらをバランスよく補える「野菜」をしっかり食べましょう。



🥕ビタミンA（βカロテン）

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

強力な抗酸化作用を持ち、体を活性酸素によるダメージから守ります。

βカロテンは生では吸収されにくいものの、油に溶けやすい性質（脂溶性）があるため、炒め物にしたり、油を使った料理で食べたりすると吸収率がアップします。

しそ（大葉）、モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草、豆苗、かぼちゃ、ニラ、小松菜、ケール　など



🌾ビタミンB群

視神経の働きをサポートするほか、目の粘膜の健康維持にも関わる栄養素です。

玄米、大豆製品、ナッツ類、緑黄色野菜　など



🥦ビタミンC

抗酸化作用により、目の健康維持に役立ちます。
また、目の充血を防いでくれる効果や、老人性白内障の予防効果があるとも言われています。

小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン　など



🍆アントシアニン

植物が紫外線などから身を守るために自らつくり出すファイトケミカルの一種。
高い抗酸化作用で目の健康維持に役立ちます。

紫たまねぎ、黒豆、紫キャベツ、ナス（皮の部分）　など



🥬ルテイン

目の網膜や黄斑部に存在し、ブルーライトや紫外線などの光ストレスから目を守る働きがあります。
また、抗酸化作用により目を酸化ダメージから守ります。

しそ（大葉）、モロヘイヤ、バジル、ほうれん草、春菊、かぼちゃ、小松菜　など


＊＊＊


目は一生使い続ける大切な器官です。

気づかないうちに負担をため込まないよう、日頃からいたわる習慣を心がけたいですね。

栄養バランスのよい食事と適度な休息を意識して、これからも大切な目を守っていきましょう。






【参考文献】
『 いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
『 一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社）
保護者の方に知っていただきたいこどもの近視予防対策（厚生労働省）
児童生徒の近視実態調査事業（文部科学省）
眼精疲労（目の疲れ）（公益社団法人 日本眼科医会）





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