「最近ちょっと体重が減ってきたかも…？」

それ、もしかしたら体からのサインかもしれません。

年齢を重ねても元気で動ける体を保つためには、“適切な栄養補給”が欠かせません。

低栄養って何？ そのリスクとは

低栄養とは、体に必要な栄養素、特にエネルギー源となるカロリーや身体を作るためのたんぱく質が不足している状態を指します。

長期的に栄養が足りないと、体重が減少し、筋肉量が減り、免疫力も低下します。
その結果、体力が落ち、感染症にかかりやすくなるなどの健康リスクが高まります。

栄養が足りない状態が続くと…

• 体重、筋肉が減少する
• 免疫機能が低下する
• 体力が落ち、病気にかかりやすくなる
• 傷や床ずれができやすく、治りにくくなる
• 脱水や便秘になりやすくなる

また、肥満度を測るBMI（体格指数 ※）が標準の範囲内でも、必ずしも栄養が十分とは限りません。

エネルギー消費量が減って肥満になりやすい高齢者はBMIも高くなりがちです。
しかし、見かけ上はBMIが適正でも、栄養不足に陥っていることも少なくありません。

※BMI…身長と体重のバランスを示す指標で、肥満度を簡単に判断するために使われます。
【BMIの計算式】
現在の体重÷[身長(m)×身長(m)]＝BMI　(18.5〜25　正常）
＊65歳以上の目標BMIは、21.5〜24.9です。

高齢者に多い？低栄養に注意したい理由

低栄養に特に注意したいのは、食事に対する意識や習慣が変わりがちな高齢者です。

年齢とともに、以下のような変化が食事に影響します。

• 歯や飲み込みに不安がある
• 味やにおいの感覚が鈍くなる
• 消化機能や基礎代謝が低下
• 食事量が自然と減ってしまう

また、以下のような食生活が習慣化している人も注意が必要です。

• 市販の惣菜・弁当が中心
• 揚げ物や脂っこい肉が好き
• 早食い＆満腹になるまで食べる
• 好きな物ばかりを選ぶ
• 洋菓子など間食が多い

加齢とともに消費エネルギーは低下しますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルの必要量はそれほど変わりません。

だからこそ、工夫しながらしっかり栄養をとることが大切です。

低栄養を防ぐ食事のポイント

低栄養を予防するためには、毎日の食事に工夫が必要です。

脂質のとり過ぎは肥満の原因に、ナトリウムの取り過ぎは高血圧の原因になりますので、肉（脂身）や加工食品、市販の惣菜は控えめにしましょう。


●たんぱく質をしっかりとる
目標は1食あたり15〜20ｇ程度のたんぱく質を摂取することです。
できるだけ動物性食品より植物性食品を選択しましょう。
＊腎臓疾患などがある方は、医師の指示に従ってください。

各食品のたんぱく質量の一例

• 納豆1パック（50g）：8.3g
• もめん豆腐 1/3丁（100g）：7g
• 無調整豆乳コップ1杯（180ml）：6.5g
• 鮭の切り身（70g）：15.6g
• 卵1個：7.3g
• 鶏むね肉（皮なし・70g）：16.3g
• 玄米ごはん1膳（150g）：4.2g
• 白米ごはん1膳（150g）：3.8g

●規則正しく食事をとる
欠食を避け、毎食ごとにバランス良くたんぱく質を含む食品をとりましょう。


●栄養バランスを意識する
たんぱく質だけでなく、カルシウムや各種ビタミン、ミネラルなども必要です。「定食スタイル」が理想です。


●主食も忘れずに
炭水化物はエネルギー源。不足すると、たんぱく質を分解してエネルギー源にしてしまい、筋肉量が減ってしまいます。


●体を動かす習慣を
「毎日40分以上の身体活動」や「1日6,000歩以上」を目標に。家事や外出を増やすことも、身体を動かすよい機会になります。筋肉が強くなると、筋肉に支えられている骨も強くなります。


●口腔ケアも大切
口の中を清潔に保ち、噛みやすく整えることが、食べる意欲にもつながります。


●こまめな水分補給を
食事量が減ると、便の材料や水分が不足します。また、高齢になるほど腸内に悪玉菌が増え、腸の蠕動運動も低下するため便秘になりがちです。


＊＊＊


食事は“栄養補給”であると同時に、“楽しみ”でもあります。

旬の食材や彩り、香り、器、盛り付けの工夫、ちょっとしたとろみなど、食欲がわく工夫をとり入れてみてくださいね。





【参考文献】
「高齢者の低栄養予防」生活習慣病などの情報（厚生労働省健康づくりサポートネット）
『高齢者の栄養管理』（日本医療企画）
『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』（新星出版社）
『正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学』（高橋書店）
健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023「高齢者版」（厚生労働省）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）





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