私たちの腸内に生息する微生物が、健康状態に深くかかわっていることが、近年の研究によって分かってきました。

腸内環境を良好な状態に保つためにも、発酵食品をとることは大変有効です。

今回は、腸内の善玉菌を増やす方法をご紹介します。

健康に役立つ菌そのもの「プロバイオティクス」をとる

腸内環境を改善してくれる微生物のことをプロバイオティクスといい、食品では納豆や味噌、漬物などの発酵食品がそれにあたります。

ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされているため、毎日続けてとることが大切です。

なお、食品中に含まれる菌は加熱調理や胃酸によって死滅してしまうことがほとんどですが、実は死んだ菌も、善玉菌のエサになったり、悪玉菌の出す有害物質を吸着して外に出しやすくしたりと、善玉菌のサポート役として大事な役割を果たしています。

腸内細菌のエサになる「プレバイオティクス」をとる

消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌のエサになる成分をプレバイオティクスといい、食品では食物繊維やオリゴ糖がそれにあたります。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、ビフィズス菌などの善玉菌が好んで食べるのは、主に水溶性食物繊維（海藻類、果物など）です。

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれています。

バランスの良い食事（和食）を心がける

腸内環境を良好な状態に保つためには、バランスのとれた食事をとることが何よりも大切です。

ファストフードなど脂質の多い食品、食品添加物の多いインスタント食品や加工食品などを控え、発酵食品を中心とした伝統的な和食を心がけましょう。

例えば、ごはん（できれば玄米）に味噌汁、納豆、糠漬け、さらに野菜や海藻を使った副菜など、食物繊維をたっぷり含むおかずは、腸にとって嬉しい食事といえるでしょう。

「シンバイオティクス」で相乗効果

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒にとることを「シンバイオティクス」といい、相乗効果によりお腹の健康を守るとともに、からだ本来の力を強める機能をさらに高めると考えられます。

さらに近年、「バイオジェニックス」という考え方が登場しています。

簡単に言うと、発酵の過程で生み出される多糖類やペプチドなどの有効成分のこと。

それ自体が直接、腸内免疫を刺激して免疫バランスを整えたりすることができるので、腸内環境の状態に左右されず、効果的にからだに働きかけることができると期待されています。

麹で腸内ビフィズス菌UP！プレバイオティクス効果が期待できる

味噌や醤油などをつくるのに欠かせない麹菌（Aspergillus oryzae）が、腸の健康に役立つことが分かってきました。

麹菌でつくった麹には、特異的な構造のグリコシルセラミドが多く含まれており[1] 、麹グリコシルセラミドは腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス効果が期待できます[2] 。

さらに、米麹菌から産生される酸性プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）が、腸内のビフィズス菌を増加させることが分かりました[3] 。

オリゴ糖よりもはるかに少量で腸内のビフィズス菌を増やしてくれる作用があるそうです。

ビフィズス菌などの善玉菌が増えると、腸内環境が整い、さらにビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなど肌の代謝に影響するビタミン類をつくってくれます。


[1] 阪本真由子, 酒谷真以　ほか: 醸協, 112, 655-662 (2017).
[2] Hamajima, H., Matsunaga, H. et.al.,: Springerplus, 5, 1321 (2016).
[3] Yanga, Y., Iwamoto, A.　 et.al.,: Nutr. Res., 44, 60-66 (2017).

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毎日の食事で発酵食品を取り入れて、腸内の環境を整えましょう。