「玄米は身体にいい」、ということはなんとなく知っているけれど、どうして身体にいいのか、あらためて聞かれるとよくわからない人も多いのでは。
そこで、医学的・栄養学的なデータに基づいて、玄米食がよい理由をまとめました。
日本人の1日あたりの食物繊維の目標量は、男性21g以上、女性18g以上が設定されていますが、目標量を下回っているのが現状です。※1
また、健康予防の観点から考えると、成人では食物繊維を1日24g以上（できれば1,000kcalあたり14g）とるのが理想とされています。
1日3回のごはんを白米から玄米に変えるだけで、プラス5gの食物繊維をとることができます。※2
※1.日本人の食事摂取基準2020年版（八訂）[厚生労働省] より、18〜64歳の平均値
※2.白米ごはん150g×3杯と玄米ごはん150g×3杯に含まれる食物繊維の量を比較（白米：1.35g、玄米：6.3g）、食物繊維はプロスキー変法の分析値を使用
【参考】
令和元年国民健康・栄養調査結果の概要[厚生労働省]
日本人の食事摂取基準2020年版（八訂）[厚生労働省]
日本食品標準成分表2020年版（八訂）[文部科学省]
現代の日本人は、美容・健康に必要な栄養素であるビタミンやミネラルが不足気味。玄米には、ビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガン、亜鉛などの野菜にも多いビタミン・ミネラルが含まれます。
玄米に白米から変えるだけで、不足しがちなこれらの栄養素を補うことができます。
脂肪が気になる男性30人が2ヵ月間玄米食を続けた結果、玄米食が体重管理に役立つというデータを、琉球大学医学部と豊見城中央病院の共同研究で発表しています。
玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかです。糖の吸収しやすさを示すGI値（グリセミック指数）は、白米82.5に対して、玄米は58.7です。
また、白米食をしたグループと玄米食をしたグループを比較すると、玄米食をしたグループのほうが、健康状態がよいというデータも発表されています。
琉球大学医学部の研究によると、玄米に含まれるγ-オリザノールの働きによって、脂肪の多い食事を欲しなくなることが分かりました。
最近では、日本だけでなくアメリカ等の大学でも、玄米の健康成分［フェルラ酸、IP6(フィチン酸)、GABAなど］が研究され、研究結果は多くの学術論文としても発表されています。
Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis」142号（2017年）など
玄米食を推奨する医師、医学者たちのレポートをまとめた『医師たちが認めた 玄米のエビデンス』という書籍も発表されています。
（出版者：キラジェンヌ 著書：渡邊昌ら）
美容に役立つビタミンＢ６、ビタミンＥ、フェルラ酸などの成分が、玄米には含まれています。モデルなど美容に気をつけている方々は、白米などの精白した穀物を食べず、玄米などの未精白穀物を常食している方も多いようです。
胃腸が弱い方、消化力が低下した高齢者は、玄米の食物繊維が胃腸にとって負担になるため、よく噛む必要があります。よく噛めないのであれば無理をせず、少し精白したごはん（胚芽米・5分づき玄米など）にされた方がよいでしょう。
玄米を使った加工食品（玄米粥、玄米もち、玄米粉など）を取り入れるのもよいです。主食は白米や胚芽米・分づき米にして、食後に玄米を発酵させた玄米酵素を補うのもよいでしょう。
米に白と書いて「粕（カス）」
米に健康の康と書いて「糠（ヌカ）」
つまり、米を白くすれば、栄養的には「カス」になること、精米するために取り除いた「糠」には健「康」になる成分が含まれていることが、漢字から読み取ることができます。
そして、白米は土に蒔いても芽が出ませんが、玄米は芽が出ます。玄米一粒の中には命が宿っているともいえます。
玄米に含まれている栄養素の多くは、精米するときに削ぎ落とされてしまいます。
玄米ごはんは、白米ごはんと比べると食物繊維は4.7倍、ビタミンB1は8倍、ビタミンB6は10.5倍、ナイアシンは14.5倍も含まれています。
現代人に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができる、まさにスーパーフードです。
【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）[文部科学省]
※食物繊維はプロスキー変法の分析値を使用
玄米は、胚芽や表皮が残っている状態の米です。胚芽や表皮を削って精米したのが白米。玄米の胚芽や表皮には、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など人間に必要な40種類以上の栄養素をはじめ、食物繊維、ポリフェノールなどのさまざまな健康成分が含まれています。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン、たんぱく質、食物繊維、イノシトール、IP6（フィチン酸）、フェルラ酸、γーアミノ酪酸（GABA「ギャバ」）、アラビノキシラン など
「玄米食はいいのはわかっているけど、続かない・・・」
「玄米は炊くのが大変・・・」
という方は、煮る炊く不要な手軽な玄米食「玄米酵素」がおすすめ。玄米を発酵させて食べやすい顆粒状に、そのまま食べられます。個包装タイプなので、外出や旅行にも持ち運べます。
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玄米は消化が悪いと聞いたことがあります。合わない人はいますか？